Você sabe o que não pode faltar no lanche da tarde das crianças? Se você busca opções saudáveis e práticas para a lancheira escolar, esse conteúdo é para você. Nesse post vou te mostrar como montar um lanche nutritivo, equilibrado e que as crianças realmente vão querer comer.
Por que o lanche da tarde é tão importante?
O lanche da tarde é uma das principais refeições para manter a energia, o foco e o bom humor das crianças no turno escolar. Quando esse lanche saudável é rico em nutrientes e pobre em ultraprocessados, ele contribui para:
- Melhor rendimento escolar
- Equilíbrio emocional e comportamental
- Prevenção de doenças como obesidade e diabetes
- Fortalecimento da imunidade
O que deve conter um lanche saudável para levar para a escola?
Um lanche ideal deve conter carboidratos complexos, proteínas de boa qualidade e gorduras boas. Essa combinação garante saciedade, energia duradoura e nutrição real.
1. Carboidratos complexos
São digeridos mais lentamente, liberando energia de forma gradual:
- Frutas
- Pão integral 100% (sem farinha branca na composição)
- Wrap integral
- Torradas integrais
- Bolos caseiros de aveia e frutas (sem açúcar refinado)
- Panquecas de banana com aveia ou farinha de grão-de-bico
- Muffins integrais com frutas ou legumes ralados
- Aveia em flocos (misturada com iogurte ou frutas)
2. Proteínas
Essenciais para o crescimento e a saciedade:
- Ovo cozido (inteiro ou em patê)
- Queijo branco (como minas, muçarela de búfala ou coalho)
- Iogurte natural integral (sem açúcar)
- Leite integral (preferencialmente A2 ou orgânico, se possível)
- Frango desfiado (em sanduíches, tortinhas ou patês)
- Atum em água (em pastinhas ou sanduíches – verificar se a escola permite)
- Ricota (em patês ou recheios de wraps)
- Pastel de carne assado ou feito na air fryer (evite a versão frita no óleo)
3. Gorduras boas
Importantes para o cérebro em desenvolvimento:
- Mix de sementes (pode ser adicionado a frutas ou iogurtes) dependendo da idade da criança por risco de engasgo
- Abacate (em potinhos com limão, batido com banana ou em mousse caseiro com cacau)
- Pasta de amendoim, de amêndoas, de castanha de caju, de tahine (gergelim) são excelentes para passar no pão integral, colocar em panquecas ou misturar com banana.
- Coco fresco em pedaços (ou lascas sem açúcar)
- Chips de coco assado sem açúcar
Evite na lancheira:
- Bolinhos industrializados
- Refrigerantes e sucos artificiais
- Biscoitos recheados
- Produtos com excesso de açúcar e aditivos químicos
Esses alimentos provocam picos de glicose e podem gerar irritabilidade, cansaço e dificuldade de concentração.
Dica: Use uma lancheira térmica com gelo reutilizável para manter os alimentos frescos até a hora do lanche.
Exemplo de cardápio para a semana:
🟠 Segunda-feira
- Sanduíche de pão integral com pasta de frango e cenoura ralada
- Banana com canela
- Castanhas ou pasta de amendoim 100%
🔹 C: pão integral + banana
🔹 P: frango desfiado
🔹 G: castanhas ou pasta de amendoim
🔵 Terça-feira
- Panqueca de banana com aveia recheada com queijo branco
- Uvas com casca
- Água de coco
🔹 C: aveia + banana
🔹 P: queijo branco
🔹 G: gordura do queijo + aveia
🟢 Quarta-feira
- Wrap integral com homus e tiras de frango grelhado
- Palitos de cenoura e pepino
- Cubinhos de abacate com limão
🔹 C: wrap + vegetais
🔹 P: frango + homus
🔹 G: azeite do homus + abacate
🔴 Quinta-feira
- Muffin de aveia e maçã caseiro
- Iogurte natural integral sem açúcar
- Sementes de abóbora ou girassol
🔹 C: muffin de aveia
🔹 P: iogurte
🔹 G: sementes
🟣 Sexta-feira
- Bolinhos assados de batata-doce com carne moída
- Morangos frescos
- Pasta de castanha de caju (em potinho ou no bolinho)
🔹 C: batata-doce
🔹 P: carne moída
🔹 G: castanha
Dica de livros de receitas saudáveis para lanche escolar:
Agora uma lista de ideias para Lanche saudável (carboidrato + proteína + gordura boa)
- Pão integral + pasta de amendoim 100% + fruta
- Wrap integral + frango desfiado + azeite de oliva e cenoura ralada
- Iogurte natural integral + granola sem açúcar + morangos
- Panqueca de banana com aveia + queijo branco
- Muffin de aveia e maçã + sementes de abóbora
- Bolinhos de batata-doce com carne moída + fatias de abacate
- Arroz integral em bolinho + feijão preto + queijo ralado
- Homus + palitos de legumes (cenoura, pepino) + pão sírio integral
- Pão de queijo caseiro com chia + uva + castanha-do-pará
- Torrada integral + ovo cozido + azeite de oliva por cima
Incentive a criança a participar
Deixe que a criança ajude a montar a lancheira. Isso aumenta o interesse pelos alimentos saudáveis e fortalece a autonomia alimentar.
Aproveite e confira: