Você sabe o que não pode faltar no lanche da tarde das crianças? Se você busca opções saudáveis e práticas para a lancheira escolar, esse conteúdo é para você. Nesse post vou te mostrar como montar um lanche nutritivo, equilibrado e que as crianças realmente vão querer comer.
Por que o lanche da tarde é tão importante?
O lanche da tarde é uma das principais refeições para manter a energia, o foco e o bom humor das crianças no turno escolar. Quando esse lanche saudável é rico em nutrientes e pobre em ultraprocessados, ele contribui para:
Melhor rendimento escolar
Equilíbrio emocional e comportamental
Prevenção de doenças como obesidade e diabetes
Fortalecimento da imunidade
O que deve conter um lanche saudável para levar para a escola?
Imagem: Pexels
Um lanche ideal deve conter carboidratos complexos, proteínas de boa qualidade e gorduras boas. Essa combinação garante saciedade, energia duradoura e nutrição real.
1. Carboidratos complexos
São digeridos mais lentamente, liberando energia de forma gradual:
Frutas
Pão integral 100% (sem farinha branca na composição)
Wrap integral
Torradas integrais
Bolos caseiros de aveia e frutas (sem açúcar refinado)
Panquecas de banana com aveia ou farinha de grão-de-bico
Muffins integrais com frutas ou legumes ralados
Aveia em flocos (misturada com iogurte ou frutas)
2. Proteínas
Essenciais para o crescimento e a saciedade:
Ovo cozido (inteiro ou em patê)
Queijo branco (como minas, muçarela de búfala ou coalho)
Iogurte natural integral (sem açúcar)
Leite integral (preferencialmente A2 ou orgânico, se possível)
Frango desfiado (em sanduíches, tortinhas ou patês)
Atum em água (em pastinhas ou sanduíches – verificar se a escola permite)
Ricota (em patês ou recheios de wraps)
Pastel de carneassado ou feito na air fryer (evite a versão frita no óleo)
3. Gorduras boas
Importantes para o cérebro em desenvolvimento:
Mix de sementes (pode ser adicionado a frutas ou iogurtes) dependendo da idade da criança por risco de engasgo
Abacate (em potinhos com limão, batido com banana ou em mousse caseiro com cacau)
Pasta de amendoim, de amêndoas, de castanha de caju, de tahine (gergelim) são excelentes para passar no pão integral, colocar em panquecas ou misturar com banana.
Coco fresco em pedaços (ou lascas sem açúcar)
Chips de coco assado sem açúcar
Evite na lancheira:
Bolinhos industrializados
Refrigerantes e sucos artificiais
Biscoitos recheados
Produtos com excesso de açúcar e aditivos químicos
Esses alimentos provocam picos de glicose e podem gerar irritabilidade, cansaço e dificuldade de concentração.
Dica: Use uma lancheira térmica com gelo reutilizável para manter os alimentos frescos até a hora do lanche.
Exemplo de cardápio para a semana:
🟠 Segunda-feira
Sanduíche de pão integral com pasta de frango e cenoura ralada
Banana com canela
Castanhas ou pasta de amendoim 100%
🔹 C: pão integral + banana 🔹 P: frango desfiado 🔹 G: castanhas ou pasta de amendoim
🔵 Terça-feira
Panqueca de banana com aveia recheada com queijo branco
Mãe de duas meninas. Apaixonada por livros. Simplificando o dia a dia. Fundadora do Sou Mãe. Baby Planner certificada internacionalmente pelo IMPI e Marketing Digital pela Udacity.